今や肩こりと並ぶ国民病の一つ「腰痛」。何か重い物を持ったわけでもないのに、なんだか腰が重かったり、痛んだりするのは、もしかすると運動不足が原因かもしれません。体を動かさずにいると筋肉は硬くこわばり、筋力も落ちてしまいます。適度な運動やストレッチで、腰痛を防ぎましょう。

仕事の合間にできる 腰痛予防のための簡単ストレッチ

会社で一日中パソコンとにらめっこという、デスクワークの方も多いでしょう。立ち仕事に比べて、椅子に座っていると、腰への影響が少ないように思われますが、実はかなりの負担がかかっています。

まず考えられるのが、姿勢の悪さ。猫背になっていると、背骨がきちんと機能せず、腰に不要な圧力がかかります。また、同じ姿勢で座り続けるだけでも、筋肉が硬直して腰痛になってしまうのです。

そこでオフィスでも簡単にできるストレッチ法をご紹介しましょう。

まず、椅子に座った状態で、腰に手をあてます。そして、ゆっくり息を吐きながら、上半身を右に回転させます。その姿勢のまま5つ数えたら、同じく息を吐きながら正面に戻します。同じやり方で左にもねじり、左右交互に繰り返すのがポイントです。だるかった腰まわりが軽くなるのが感じられるでしょう。

テレビを見ながら筋力アップと腰痛予防 　ながらストレッチ

続いては、腰痛を防ぐために筋力向上を図る運動法です。

あおむけの姿勢で横になり、膝を90度に立てます。太ももとお尻に力を入れて、お尻を持ち上げます。できれば腰も浮かせて、膝から胸まで一直線になるのが望ましいですが、負荷が大きいので自信のない方は腰をつけたままで結構です。

そのままの姿勢で5〜10秒キープし、ゆっくりとお尻を戻します。これを5回ほど繰り返しましょう。この運動で、太ももの裏やお尻の筋肉が鍛えられ、腰痛の予防や改善につながります。

ウォーキングは全身運動！ 歩くことで腰痛知らずの体に

普段何気なく歩いている私たちですが、人間のようにバランス良く二足歩行するには、脚力だけでなく、腕力や脳の働きが欠かせません。つまり、歩くことでおのずと全身運動になるのです。

正しいウォーキングの姿勢を意識して積極的に歩くだけで、筋肉のコリがほぐれて適度な筋力もつきます。腰痛予防だけでなく、肩こりの解消にも効果的です。まずは、1日30分程度のウォーキングから始めてみましょう。

腰痛予防の運動法とストレッチのまとめ

腰痛を防ぐ運動法とストレッチについてご紹介しました。大切なのは、すでに腰痛で悩んでいらっしゃる方にも、ストレッチやウォーキングが効果的だということです。

腰が痛いから安静にしていなければ…と思われる方もいるかもしれませんが、じっとしていることが逆効果に働くこともあります。医師の判断を仰ぎながら、動いても大丈夫な状況であれば、積極的にストレッチや運動を行い、腰痛の改善につなげましょう。

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